Penulis: Desi Fitriani, S.Gz
Mahasiswa Pendidikan Profesi Dietisien, Universitas Esa Unggul
Satuarahnews.com-Konsumsi gula meningkat secara drastis dalam masyarakat modern saat ini dan menjadi mengkhawatirkan dampak bagi kesehatan.
Diambah lagi gaya hidup masyarakat yang tidak aktif, pola makan yang salah suka mengonsumsi makanan yang serba instant (siap saji). Masyarakat saat ini lebih tertarik dengan makanan dan minuman yang tinggi gula seperti dessert kue manis, soft drink, coffee, teh, dan makanan siap saji dengan tambahan gula.
Akibatnya, mengonsumsi gula melebihi batas yang dianjurkan (50 gram atau setara 4 sdm per hari), akan berdampak buruk terhadap kesehatan.
Mengonsumsi terlalu banyak gula dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat. Efek samping dari konsumsi gula berlebih yaitu peningkatan resiko diabetes melitus, penyakit jantung, obesitas, dan kanker.
Gula merupakan salah satu jenis karbohidrat yang terdapat didalam makanan dan minuman. Gula terdiri dari fruktosa dan glukosa yang kita temukan pada buah-buahan, sayuran, dan produk olahan seperti makanan kaleng, makanan cepat saji, minuman, permen. Gula memiliki nilai energi yang tinggi dan memberikan sedikit atau tidak ada nutrisi penting bagi tubuh.
Gula dapat mempengaruhi metabolisme glukosa, yang merupakan faktor resiko untuk perkembangan diabetes. Konsumsi gula dapat meningkatkan kadar insulin dalam tubuh dan memicu tumbuhnya sel kanker. Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi banyak gula meningkatkan risiko kanker payudara, kanker pankreas dan kanker usus besar. Selain itu, faktor seperti genetik, lingkungan dan gaya hidup juga mempengaruhi risiko kanker.
Diharapkan dengan memahami dampak negatif konsumsi gula, dapat diambil langkah-langkah untuk mengurangi konsumsi gula dan mendorong untuk memulai makan makanan yang lebih sehat.
Strategi untuk mengurangi konsumsi gula:
Batasi konsumsi gula maksimal sebanyak 4 sdm/orang/hari atau setara dengan 50 gram termasuk gula di dalam nasi (10% dari total energi) bagi orang dewasa dengan kondisi normal, sesuai anjuran dari Kemenkes RI sesuai peraturan Permenkes No. 30 tahun 2013. Oleh karena itu, perlu diperhatikan saat makan menerapkan metode yaitu mengkonsumsi nasi dalam keadaan dingin karena dapat membantu menghindari lonjakan gula darah dikarenakan mengandung indeks glikemik (GI) jauh lebih rendah dibandingkan nasi yang masih panas.
Pilih makanan dengan gula alami buah-buahan seperti apel, pisang, melon, jeruk, dll yang kaya akan serat, vitamin dan mineral yang sangat penting untuk tubuh. Perlu ditekankan konsumsi buah utuh tanpa tambahan gula, serta hindari jus buah kemasan.
Menggunakan rempah-rempah untuk menambah rasa manis yang alami pada makanan seperti bawang putih, bawang merah, kayu manis, vanila, pala. Kayu manis dan vanila bisa ditambahkan pada oatmeal, smoothie, kue, maupun kopi. Kayu manis memiliki manfaat seperti mengontrol kadar gula darah.
Mengganti minuman dengan air putih, air infus (yang diberi potongan aneka buah) tanpa gula. Hindari minuman kemasan, soda dan berperisa.
Konsumsi teh dan kopi tanpa gula. Jika terlalu pahit bisa ditambahkan bubuk krimer yang kaya akan serat, bebas kolesterol, bebas gula, bebas gluten, bebas natrium, dan sangat aman untuk yang memiliki intoleran laktosa.
Krimer digunakan sebagai pengganti susu, dan rasanya creamy. Krimer terbuat dari protein nabati yaitu singkong yang tinggi serat (isomalto oligosakarida yang dikombinasi dengan minyak kelapa) berfungsi untuk menjaga kesehatan pencernaan.
Menggunakan alternatif manis alami seperti stevia, kelebihannya bebas kalori, tidak mempengaruhi kadar gula darah. Selain itu, bisa menggunakan madu alami yang bersifat antibakteri dan antiinflamasi yang kaya akan vitamin dan mineral. Alternatif lainnya bisa menggunakan sirup maple yang mengandung antioksidan dan kaya akan mineral yang diperlukan untuk tubuh seperti zinc, kalium, zat besi, mangan dan kalsium.
Pilih camilan yang sehat dan tidak mengandung gula tambahan seperti buah-buahan, kacang-kacangan, atau yogurt tanpa rasa. Hindari camilan manis seperti kue, donat, permen, biskuit, cokelat, martabak manis.
Perhatikan kandungan makanan dan minuman olahan yang tercantum pada label kemasan, serta perhatikan makanan cepat saji yang mengandung tambahan gula yang tidak terlihat dengan jelas. Hindari atau pilih yang rendah gula atau bebas gula.
REFERENSI
Sinaga, J., Sinambela, J. L., Purba, B. C., & Pelawi, S. (2024). Gula dan Kesehatan: Kajian Terhadap Dampak Kesehatan Akibat Konsumsi Gula Berlebih. Mutiara: Jurnal Ilmiah Multidisiplin Indonesia, 2(1), 54-68.
James M. Rippe and Theodore J. Angelopoulos, “Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding,” Nutrients8, no. 11 (November 1, 2016), accessed January 21, 2025, /pmc/articles/PMC5133084/.
Samir Faruque et al., “The Dose Makes the Poison: Sugar and Obesity in the United States –a Review,” Polish journal of food and nutrition sciences69, no. 3 (2019): 219, accessed January 21, 2025, /pmc/articles/PMC6959843/.
Robert H. Lustig, Laura A. Schmidt, and Claire D. Brindis, “Public Health: The Toxic Truth about Sugar,” Nature482, no. 7383 (February 2, 2012): 27–29, accessed June 12, 2023, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22297952/.
Vasanti S. Malik et al., “Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis,” Diabetes care33, no. 11 (November 2010): 2477–2483, accessed January 21, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20693348/.
Kimber L. Stanhope et al., “Consuming Fructose-Sweetened, Not Glucose-Sweetened, Beverages Increases Visceral Adiposity and Lipids and Decreases Insulin Sensitivity in Overweight/Obese Humans,” The Journal of clinical investigation119, no. 5 (May 1, 2009): 1322–1334, accessed January 21, 2025,, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19381015/.
Malik et al., “Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis.”44Edward Giovannucci et al., “Diabetes and Cancer: A Consensus Report,” Diabetes care33, no. 7 (July 2010): 1674–1685, accessed June 12, 2023, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20587728/.
